Recette Amarante : Idées Saines et Délicieuses
Recettes salées à base d’amarante
Découvrez des idées savoureuses pour intégrer l’amarante dans vos plats salés. Cette graine ancienne, riche en nutriments, se marie parfaitement avec des légumes ou des protéines pour des recettes équilibrées.
✅ Ingrédients (pour 2 à 3 personnes) :
- 100 g d’amarante crue (environ 250 g une fois cuite)
- 1/2 concombre
- 2 tomates moyennes (ou tomates cerises)
- 1/2 poivron rouge (optionnel, pour plus de croquant et de couleur)
- 1 petit oignon rouge (ou ciboulette pour une saveur plus douce)
- Quelques feuilles de menthe ou de persil (facultatif, pour la fraîcheur)
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Le jus d’un citron
- Sel et poivre selon goût
🍴 Préparation :
- Cuisson de l’amarante :
- Rincez bien l’amarante à l’eau froide à l’aide d’un tamis fin.
- Faites-la cuire dans 2,5 fois son volume d’eau (250 ml pour 100 g) pendant environ 20 minutes, jusqu’à absorption de l’eau. Égouttez si nécessaire.
- Laissez refroidir complètement.
- Préparation des légumes :
- Coupez le concombre et les tomates en petits dés (ou les tomates cerises en quartiers).
- Émincez finement le poivron et l’oignon rouge.
- Hachez les herbes fraîches.
- Assemblage :
- Dans un grand saladier, mélangez l’amarante cuite et refroidie avec les légumes et les herbes.
- Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron.
- Salez, poivrez, mélangez bien.
- Repos (facultatif) :
- Pour plus de saveurs, laissez reposer au frais 30 minutes avant de servir.
🍽 Astuces :
- Pour une touche méditerranéenne, ajoutez des olives noires ou de la feta.
- Vous pouvez varier les légumes selon la saison (radis, carottes râpées, maïs…).
- Cette salade se conserve très bien 1 à 2 jours au frais.
🔍 Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion) :
Fer : 3.5 mg
Calories : 280 kcal
Protéines : 10 g
Fibres : 6 g
Glucides : 35 g
✅ Ingrédients (pour 4 galettes moyennes) :
- 100 g d’amarante crue (environ 250 g cuite)
- 1 carotte moyenne, râpée
- 1 courgette moyenne, râpée
- 1 œuf (ou 1 c. à soupe de graines de lin moulues + 2 c. à soupe d’eau pour une version vegan)
- 2 c. à soupe de farine (blé, pois chiches, ou autre selon préférence)
- 1 gousse d’ail (ou 1/2 c. à café d’ail en poudre)
- Sel, poivre
- Herbes ou épices au choix : cumin, paprika, persil, thym…
- Un filet d’huile d’olive pour la cuisson
🍴 Préparation :
- Cuisson de l’amarante :
- Rincez l’amarante à l’eau froide.
- Faites-la cuire dans 2,5 fois son volume d’eau (250 ml pour 100 g) pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Égouttez au besoin.
- Laissez tiédir.
- Préparation des légumes :
- Râpez la carotte et la courgette (si elle est très aqueuse, pressez-la légèrement dans un torchon propre).
- Émincez ou râpez l’ail.
- Assemblage de la pâte :
- Dans un grand bol, mélangez l’amarante tiédie avec les légumes râpés.
- Ajoutez l’œuf, la farine, l’ail, les herbes/épices, du sel et du poivre.
- Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène et un peu collante. Si c’est trop humide, ajoutez un peu de farine.
- Cuisson :
- Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle.
- Formez des galettes avec la préparation (à la main ou avec une cuillère), déposez-les dans la poêle chaude.
- Faites cuire 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes à l’extérieur.
- Service :
- Servez chaud avec une salade verte, une sauce au yaourt, ou un coulis de tomate maison.
🍽 Astuces :
- Pour une version sans œuf et sans gluten, utilisez farine de pois chiche et un substitut d’œuf (lin ou chia).
- Ces galettes se congèlent bien une fois cuites.
- Ajoutez un peu de fromage râpé (type comté ou parmesan) pour plus de gourmandise.
🔍 Valeurs nutritionnelles approximatives (par galette) :
- Calories : 320 kcal
- Protéines : 12 g
- Fibres : 8 g
- Glucides : 40 g
- Fer : 4.0 mg
✅ Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 120 g d’amarante crue (environ 300 g cuite)
- 2 filets de poulet (environ 300 g)
- 1 avocat mûr
- 1 carotte
- 1 poignée de jeunes pousses (épinards, roquette ou mâche)
- 1/2 concombre ou quelques radis (pour le croquant)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Épices pour le poulet : paprika, cumin, ail en poudre, sel, poivre
- Le jus d’un demi-citron ou une vinaigrette légère (huile d’olive + citron + moutarde douce)
🍴 Préparation :
- Cuisson de l’amarante :
- Rincez l’amarante dans une passoire fine.
- Faites-la cuire dans environ 2,5 fois son volume d’eau (300 ml pour 120 g), pendant 20 minutes à feu moyen.
- Égouttez si nécessaire, puis laissez tiédir ou refroidir.
- Préparation du poulet :
- Coupez les filets de poulet en lamelles ou en dés.
- Faites-les mariner rapidement avec les épices (ou juste un peu d’huile, sel, poivre).
- Faites-les griller à la poêle ou au grill jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés à l’extérieur et cuits à cœur.
- Préparation des légumes :
- Râpez la carotte.
- Coupez l’avocat en tranches fines ou en dés.
- Émincez le concombre ou les radis.
- Montage du bowl :
- Dans chaque bol, disposez une base d’amarante.
- Ajoutez les lamelles de poulet chaud, les légumes râpés, les pousses, l’avocat.
- Arrosez de jus de citron ou d’une vinaigrette légère.
- Présentation :
- Saupoudrez de graines de sésame ou de tournesol pour un petit plus.
- Servez immédiatement ou conservez au frais pour un repas à emporter.
🍽 Astuces :
- Pour une version végétarienne, remplacez le poulet par des pois chiches rôtis ou du tofu grillé.
- Vous pouvez personnaliser avec du fromage frais, des betteraves, ou du houmous.
- Ce bowl est parfait pour le meal prep : préparez tous les éléments à l’avance et assemblez au moment du repas.
🔍 Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion) :
- Calories : 400 kcal
- Protéines : 25 g
- Fibres : 7 g
- Glucides : 30 g
- Fer : 5.0 mg
Recettes dessert à base d’amarante
✅ Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 100 g d’amarante crue (environ 250 g cuite)
- 300 ml de lait (végétal ou animal – amande, avoine, ou vache)
- 1 c. à soupe de sirop d’érable ou miel (selon préférence)
- 1 c. à café de vanille liquide ou une pincée de cannelle
- 150 g de fruits rouges (frais ou surgelés) : framboises, myrtilles, fraises…
- Une pincée de sel
- Toppings (facultatifs) : graines de chia, noix, amandes effilées, copeaux de coco
🍴 Préparation :
- Cuisson de l’amarante :
- Rincez soigneusement l’amarante.
- Dans une casserole, faites cuire l’amarante avec le lait, une pincée de sel, la vanille ou la cannelle.
- Laissez mijoter à feu doux environ 25 minutes en remuant régulièrement, jusqu’à obtention d’une texture crémeuse semblable à un porridge.
- Ajout du sucrant :
- En fin de cuisson, ajoutez le sirop d’érable ou le miel. Mélangez bien.
- Ajout des fruits rouges :
- Ajoutez les fruits rouges en fin de cuisson pour qu’ils restent légèrement intacts, ou juste après cuisson si vous les préférez frais.
- Service :
- Versez dans des bols.
- Ajoutez les toppings selon vos envies : noix concassées, graines, un filet de sirop, etc.
🍽 Astuces :
- Pour un petit-déjeuner express, préparez la base la veille et réchauffez-la le matin.
- Vous pouvez remplacer les fruits rouges par des pommes poêlées, banane écrasée ou mangue.
- Ajustez la consistance avec un peu plus de lait si le porridge épaissit trop en refroidissant.
🔍 Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion) :
- Calories : 250 kcal
- Protéines : 8 g
- Fibres : 5 g
- Glucides : 45 g
- Fer : 2.5 mg
✅ Ingrédients (pour environ 8 barres) :
- 100 g d’amarante soufflée (ou cuite et bien égouttée si vous ne trouvez pas soufflée)
- 80 g de flocons d’avoine
- 100 g de chocolat noir (à 70 % de préférence)
- 80 g de purée d’amande ou de cacahuète
- 2 c. à soupe de miel ou sirop d’agave/érable
- 40 g de fruits secs hachés (abricots, dattes, raisins secs, figues…)
- 20 g de graines (chia, tournesol, courge… facultatif)
- Une pincée de sel
🍴 Préparation :
- Préparer les ingrédients secs :
- Dans un grand bol, mélangez l’amarante soufflée, les flocons d’avoine, les fruits secs hachés et les graines.
- Ajoutez une pincée de sel.
- Faire fondre le liant :
- Dans une casserole à feu doux (ou au micro-ondes), faites fondre le chocolat noir avec la purée d’oléagineux et le miel.
- Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Assemblage :
- Versez le mélange fondu sur les ingrédients secs.
- Mélangez bien avec une spatule jusqu’à ce que tout soit bien enrobé.
- Mise en forme :
- Tassez fermement le mélange dans un moule rectangulaire ou un plat recouvert de papier cuisson.
- Lissez la surface avec le dos d’une cuillère.
- Repos au frais :
- Placez au réfrigérateur pendant au moins 1 heure pour que le mélange durcisse.
- Découpe :
- Une fois bien refroidi, découpez en barres régulières.
🍽 Astuces :
- Se conservent 1 semaine au réfrigérateur ou peuvent être congelées pour plus tard.
- Vous pouvez parfumer avec un peu de vanille, de cannelle ou zeste d’orange pour varier.
- Pour une version 100 % vegan, veillez à utiliser un chocolat et un sucrant sans produits animaux.
🔍 Valeurs nutritionnelles approximatives (par barre) :
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 9 g
- Fibres : 4 g
- Glucides : 50 g
- Fer : 3.0 mg
✅ Ingrédients (pour 2 à 3 portions) :
- 80 g d’amarante crue
- 400 ml de lait (végétal ou animal – amande, soja, ou vache)
- 2 c. à soupe de sirop d’érable, miel ou sucre de coco
- 1/2 c. à café de cannelle en poudre
- 1/2 c. à café d’extrait de vanille (facultatif)
- Une pincée de sel
🍴 Préparation :
- Rincer l’amarante :
- Passez l’amarante sous l’eau froide dans une passoire fine pour enlever son amertume.
- Cuisson de la crème :
- Versez l’amarante et le lait dans une casserole.
- Ajoutez la cannelle, la vanille, le sucrant et une pincée de sel.
- Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter à feu doux pendant 25 à 30 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
- Mixage (facultatif mais conseillé) :
- Pour une texture plus lisse, mixez la préparation au blender ou mixeur plongeant, encore chaude.
- Goûtez et ajustez le sucrant si nécessaire.
- Mise en pots et refroidissement :
- Répartissez la crème dans des ramequins ou petits pots.
- Laissez tiédir puis placez au réfrigérateur pendant au moins 1 heure avant de servir.
🍽 Astuces :
- Servez avec un filet de sirop d’érable, un peu de noix concassées ou quelques copeaux de chocolat noir.
- Vous pouvez infuser une étoile de badiane ou une gousse de cardamome pendant la cuisson pour une version plus épicée.
- Cette crème peut aussi se transformer en petit-déjeuner sain, servie froide avec des fruits.
🔍 Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion) :
- Calories : 200 kcal
- Protéines : 6 g
- Fibres : 3 g
- Glucides : 30 g
- Fer : 2.0 mg
Ces recettes à base d’amarante sont simples à réaliser et apportent une touche originale à vos menus quotidiens. L’amarante, en plus d’être nutritive, offre une texture unique qui se prête à de nombreuses préparations.
Qualités nutritionnelles de l’amarante
| Nutriment | Quantité (estimée) | Commentaire/Utilité |
|---|---|---|
| Protéines | 14g | Idéal pour les régimes végétariens ou vegan. |
| Fibres alimentaires | 7g | Soutient la digestion et la satiété. |
| Fer | 7,6mg | Approximativement 50% des AJR pour un adulte. |
| Calcium | 159mg | Bon pour la santé osseuse. |
| Calories | 371 kcal | Énergie fournie par 100g de produit sec. |
| Glucides | 65g | Source d’énergie saine et complexe. |
| Lipides | 7g | Contient des lipides majoritairement sains. |